Sitzgymnastik bringt den ganzen Körper in Schwung, ohne dass jemand aufstehen muss. Hier finden Sie 12 Übungen, die Sie sofort mit einer Gruppe oder einzeln anleiten können.
- Dauer: 20 bis 30 Minuten
- Gruppe: einzeln oder bis 10 Personen
- Material: stabile Stühle ohne Rollen, Wasser
- Geeignet für: sitzend, auch bei leichter bis mittlerer Demenz
Darum geht es
Sitzgymnastik bewegt Arme, Schultern, Rumpf und Beine. Die Übungen lockern die Gelenke, regen die Durchblutung an und machen wach. Gleichzeitig ist die Runde ein geselliges Angebot: Man zählt gemeinsam, lacht zusammen und erlebt, was der eigene Körper noch kann. Weil alle sitzen, ist die Sturzgefahr gering. Auch Menschen mit Demenz machen gut mit, wenn Sie langsam vormachen und Bilder aus dem Alltag verwenden.
Vorbereitung
- Stabile Stühle ohne Rollen, möglichst mit Armlehnen, im Kreis aufstellen.
- Rollstühle bremsen und Fußstützen hochklappen.
- Raum lüften und Wasser bereitstellen.
- Vorab mit der Pflege klären, wer Einschränkungen hat, etwa nach einer Hüftoperation, bei Schulterschmerzen oder Herzproblemen.
- Ruhige Musik im Hintergrund ist schön, aber kein Muss.
So geht es
Setzen Sie sich so, dass alle Sie gut sehen. Machen Sie jede Übung vor und zählen Sie laut mit. Wiederholen Sie jede Übung 5 bis 8 Mal und gönnen Sie zwischendurch kurze Pausen.
- Ankommen: Aufrecht sitzen, Füße flach auf den Boden, dreimal ruhig ein und aus atmen.
- Schultern kreisen: Beide Schultern langsam nach hinten kreisen lassen, dann nach vorn.
- Kopf drehen: Den Kopf sanft nach rechts und links drehen, als schaue man über die Schulter. Den Kopf nicht in den Nacken legen.
- Äpfel pflücken: Abwechselnd einen Arm nach oben strecken und einen gedachten Apfel greifen.
- Fenster putzen: Mit flacher Hand große Kreise vor dem Körper malen, erst rechts, dann links.
- Hände öffnen und schließen: Fäuste machen, dann die Finger weit spreizen.
- Oberkörper drehen: Hände auf die Knie legen, den Oberkörper langsam nach rechts und links drehen.
- Auf der Stelle gehen: Im Sitzen abwechselnd die Füße anheben, wie beim Marschieren.
- Fußwippe: Erst die Fersen heben, dann die Zehen.
- Knie strecken: Ein Bein nach vorn strecken, kurz halten, wieder abstellen. Dann die andere Seite.
- Fußkreisen: Einen Fuß leicht anheben und in beide Richtungen kreisen lassen.
- Ausklang: Arme ausschütteln, die eigenen Schultern sanft abklopfen und zum Schluss tief durchatmen.
Varianten
Leichter
Wählen Sie nur 6 Übungen aus und wiederholen Sie jede 3 bis 4 Mal. Bei fortgeschrittener Demenz helfen Bilder statt Erklärungen: "Wir pflücken Äpfel" versteht man sofort. Sie können einzelne Bewegungen auch sanft mit Ihren Händen begleiten, wenn die Person das mag.
Anspruchsvoller
Kombinieren Sie zwei Bewegungen, etwa marschieren und gleichzeitig die Arme schwingen. Oder reihum schlägt eine Person eine Übung vor, die alle nachmachen. Mit einem Ball oder Tüchern wird die Stunde noch abwechslungsreicher.
Tipps aus der Praxis
- Die gleiche Reihenfolge jede Woche gibt Sicherheit. Ein festes Anfangs- und Schlussritual erleichtert das Ankommen.
- Achten Sie auf Gesichter: Wer blass wird, stark schwitzt oder über Schmerzen klagt, macht Pause. Informieren Sie dann die Pflege.
- Niemand muss alles mitmachen. Auch Zuschauen ist Teilnahme.
- Loben Sie die Mühe, nicht die Leistung.
Alle Übungen bleiben im Sitzen. Bewegungen sollen nie wehtun. Bei Unsicherheit sprechen Sie mit der Pflegefachkraft oder der behandelnden Ärztin.
Wer solche Runden gern anleitet, kann daraus einen Beruf machen: Die Online-Weiterbildung zur Betreuungskraft bei Care-er vermittelt im Live-Unterricht mit Lehrkräften, wie Sie Gruppenangebote sicher planen und durchführen.
Weitere Ideen
Mehr Abwechslung bringen die Sitzgymnastik mit Ball und der Sitztanz. Für die Planung Ihrer Stunde hilft die Vorlage für Gruppenangebote.